Dietas para ganar masa muscular

En ocasiones tratar de ganar masa muscular puede llegar a convertirse en todo un reto, ya que no es tan sencillo como el aumentar peso, lo cual son dos cosas que en ocasiones las personas relacionan. Ganar peso por lo general se debe a un aumento de grasa, lo cual es muy sencillo para la mayoría de las personas, ya que solo basta con comer aquellos alimentos ricos en grasas saturadas de manera continua. Pero para ganar masa muscular de manera eficiente y saludable es necesario seguir un buen plan alimenticio junto con una rutina de ejercicios, a continuación aquí en sosemergencias te mostraremos las mejores dietas para ganar masa muscular.

Una de las estrategias más efectivas para lograr un aumento de masa muscular consiste en consumir más calorías de las que se gastan. De igual manera, se debe aumentar la cantidad de proteínas e incluir el consumo de grasas saludables.

Ahora, en el caso de que desees aumentar masa muscular y al mismo tiempo perder grasa, lo principal es que evites el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados o procesados. Se debe dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales.

Además de la alimentación, es recomendable realizar ejercicios anaeróbicos regularmente. Esto es algo que favorecerá la hipertrofia de los músculos. Lo ideal en este caso es acudir con un entrenador personal para que indique una rutina de ejercicios adecuada según tu condición actual y el objetivo que desees alcanzar.

Dietas para ganar masa muscular

Lo principal es que consideres ciertos aspectos generales y al final te daremos un ejemplo sobre el menú para ganar masa muscular y así tengas una idea de como llevar a cabo este tipo de alimentación. Pero comencemos por tener claro lo siguiente:

  • Aumenta las calorías: debes consumir más calorías de las que gastas, el excedente de caloría junto con el ejercicio físico te permitirá aumentar la musculatura de una manera saludable.
  • El consumo de carbohidratos complejos: estos proporcionan energía al organismo y así dar lugar al proceso de hipertrofia. Mejorando así el rendimiento físico. Entre los carbohidratos complejos se pueden mencionar aquellos ricos en fibra como por ejemplo: la avena en hojuelas, quinoa, lentejas, garbanzo, frijoles, arvejas, camote/ batata/ patata dulce, papa con cáscara, así como el arroz, pasta y pan integral.
  • Respeta el horario alimenticio: no debes saltarte las comidas, ten presente que un ayuno prolongado favorece la pérdida de masa muscular. Recuerda que lo ideal es consumir entre 5 a 6 comidas al día, priorizando el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.
  • Consume grasa saludable: en ocasiones quemar grasa se relaciona con la prohibición del consumo de grasa, lo cual tiene sentido. Pero lo cierto es que la grasa natural no tiene que prohibirse, de hecho la grasa natural ayuda a quemar el exceso de grasa mientras favorece el aumento de masa muscular.
  • Consume al menos 2 frutas por día: de esta manera el organismo podrá recibir las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos

Por último, no debes dejar de lado la hidratación, ya que la misma te permitirá estimular la hipertrofia muscular. Cuando no se consume suficiente agua, el aumento de masa muscular es más lento.

Menú para ganar masa muscular

  • Desayuno (8:00): 1 taza de café con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja.
  • Merienda (11:00): 1 manzana con cáscara + 10 unidades de marañón / merey / anacardo.
  • Almuerzo (13:30): 120 g de pechuga de pavo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela.
  • Merienda (16:30): 1 sándwich integral de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomate.
  • Entrenamiento (17:30): 1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (debe mantener la hidratación durante la actividad física).
  • Cena (19:00): 90 g de atún con 2 papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha y zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Merienda (21:00): 1 vaso de leche descremada.

La importancia de las proteínas

Si deseas aumentar tu musculatura, es importante el consumo de proteínas. Por lo que debes incorporarlas no solo en las comidas principales, también en las meriendas. Entre los alimentos ricos en proteínas podemos mencionar: carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, mozarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo. Al combinar estos alimentos pueden aportar proteínas de buena calidad.

Ahora, ¿cómo saber la cantidad de proteína a ingerir para aumentar masa muscular?, pues todo dependerá de la actividad física que se realice. Además, también debes tomar en cuenta otros factores como el peso, edad, sexo y estatura. Lo ideal en este caso es asesorarse con un nutricionista o entrenador físico con experiencia. Ya que un profesional en el área es quien te podrá ofrecer un plan alimenticio personalizado. De esta manera podrás llegar a tu meta de una manera más efectiva.

Lo que debes evitar para ganar masa muscular

Si bien lo ideal es acudir con un profesional para saber exactamente que dieta y entrenamiento llevar a cabo. Para empezar a ganar masa muscular, debes tener presente cuáles son aquellos alimentos que debes evitar. Entre ellos podemos mencionar:

  • Azúcares y alimentos procesados: estos alimentos estimulan la acumulación de grasa en el organismo. En este caso el enfoque no es aumentar medidas, sino ganar musculatura, por lo que no debes aumentar la grasa corporal. En este aspecto, debes evitar: dulces, galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, snacks, salchichas, chorizos, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón, mayonesa, salsas y aderezos en general.
  • El consumo de alcohol: este tipo de bebidas reducen la síntesis de proteína, disminuyendo el metabolismo y reduciendo la capacidad de quemar grasas. Por lo que el crecimiento muscular se ve comprometido, por ello se debe evitar la ingesta de bebidas alcohólicas.

En resumen, si deseas aumentar tu musculatura, debes reducir los alimentos pocos saludables, aumentar el consumo de proteínas y hacer actividad física. Entre otras cosas, esta es la clave para llevar tener un estilo de vida saludable.

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