Dieta antiinflamatoria

La alimentación es la base de la vida, de la salud y, por tanto, también de cualquier tratamiento. Así que la pregunta en este caso sería ¿Cómo abordar la inflamación desde la alimentación? Una buena alimentación enfocada en ello permite regular los procesos inflamatorios crónicos en nuestro organismo. Por eso aquí en sosemergencias te mostraremos como llevar a cabo una dieta antiinflamatoria.

Dieta antiinflamatoria, ¿qué es?

La dieta inflamatoria se trata de un programa nutricional basado en alimentos que reducen la inflamación crónica en el organismo. En general, tiene un bajo contenido en grasa trans y alto contenido en verduras y ácidos grasos esenciales omega-3.

Entre los beneficios que se pueden obtener de una dieta antiinflamatoria se pueden mencionar:

  • Alivio de los síntomas de enfermedades inflamatorias.
  • Aceleración de la pérdida de peso.
  • Reducción del riesgo cardiovascular.
  • Aumento del colesterol HDL.
  • Disminución del LDL.
  • Reduce significativamente los niveles de glucosa e insulina.

Bien es sabido el hecho de que la alimentación puede llevarse a cabo con un enfoque terapéutico para aliviar diversas dolencias y enfermedades. En este caso, llevar a cabo una dieta antiinflamatoria puede mejorar tu salud si deseas disfrutar de los beneficios mencionados.

¿Quién debe realizar la dieta antiinflamatoria?

Esta es una dieta ideal para las personas que presentan enfermedades crónicas. De igual manera la pueden llevar a cabo quienes deseen mejorar su estilo de vida al optar por una alimentación saludable y así aliviar los síntomas de la hipertensión, diabetes, cardiopatía isquémica, enfermedad autoinmune, artritis, demencia y algunos cánceres según la aprobación del especialista.

¿Qué es la inflamación?

Para entender mejor los beneficios de la dieta inflamatoria, primero debes entender que es la inflamación, lo cual es algo muy común que todos en algún momento hemos experimentado. Por ejemplo, al darnos un golpe, es usual quela zona se enrojezca e hinche debido a la liberación de citoquinas, sustancias que se encargan de “reparar” el daño causado por la contusión. Esta inflamación aguda es necesaria y beneficiosa.

Sin embargo, cuando un proceso inflamatorio se mantiene más allá de este momento, el daño celular convive con los esfuerzos por repararlo y esto hace que la inflamación se vuelva crónica. Aquí es cuando comienzan las verdaderas molestias, pero además, puede dar lugar a la aparición de enfermedades degenerativas.

Hay otro tipo de inflamación que no se ve, y que de hecho es la más dañina. Se trata de aquella inflamación que no notamos y que no nos duele, causada por la acumulación de grasa en la barriga, siendo esta la más peligrosa. La grasa en el abdomen también hace que se liberen citoquinas en la sangre, concretamente las adipocitoquinas, porque provienen de las células grasas o adipocitos. Es esta liberación continuada de adipocitoquinas la que causa la “inflamación invisible”. Siendo esta una consecuencia de una dieta desequilibrada.

Cómo saber si tienes inflamación

Para ello debes tener en cuenta 3 factores, los cuales son:

  1. El diámetro de tu cintura: el índice cintura/cadera es una fórmula que funciona para saber qué proporción de grasa se acumula en estas zonas. Para calcularlo, debes medir tu cintura a la altura de la última costilla flotante. La cadera, la mides por la parte más amplia. Divide el valor en centímetros de la cintura por el de la cadera. Los resultados ideales son 0,7 en mujeres y 0,9 en hombres. Un ICC mayor de 0,8 en mujeres y de 0,95 en hombres indica obesidad central. Mientras más grasa se acumula, más inflamación.
  2. Aparentar más años: puede ser un síntoma de una inflamación silenciosa, según una investigación de la Universidad Sur de Dinamarca, se determinó que cuanto más cortos eran los telómeros, los capuchones de los cromosomas, también llamados “relojes biológicos”, más inflamación crónica había.
  3. Otros síntomas: cansancio, cambios en el estado de ánimo, dolores dispersos o hinchazón (edemas).

Alimentos permitidos en la dieta antiinflamatoria

Entre los alimentos permitidos destacan aquellos que son ricos en antioxidantes, tales como:

  • Licopeno de la sandía o las fresas.
  • Carotenoides de la zanahoria, naranjas, calabaza o boniato.
  • Luteína y quercetina, lechuga, guisantes, alcachofas y brócoli.
  • Antocianinas de las moras, arándanos y berenjenas.
  • Selenio de los cereales integrales, pescado, frutos secos y legumbres.
  • Curcumina de la cúrcuma.
  • Miristicina de la nuez moscada.
  • Ácidos grasos esenciales omega-3 proveniente de pescado no cultivado en piscifactoría o alimentado con harina de maíz. También funcionan las semillas de lino, frutos secos como las nueces, verduras de hoja verde, algas y las semillas de cáñamo.
  • Aguacate como fuente de grasa natural.
  • Judías y habas como fuente de proteína libre de grasas saturadas y ricos en nutrientes esenciales.

En términos generales, esta dieta se debe consumir de la siguiente manera: cada gramo de grasa, 2 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos.

Mejores frutas para desinflamar

  • Piña: contiene bromelina, una enzima con efecto antiinflamatorio.
  • Papaya: desinflama y también alivia el dolor por su contenido en papaína.
  • Arándanos rojos: de acción antiinflamatoria gracias a las proantocianidinas y antocianinas.

Ejemplo de menú de dieta antiinflamatoria por un día

  • Desayuno: crema de arroz, chía con nueces, canela y plátano. Té verde con jengibre y limón.
  • Merienda: macedonia de frutas.
  • Comida: salmón marinado con eneldo, coliflor salteada con cúrcuma y fruta de temporada.
  • Cena: ensalada de col, queso fresco, manzana, nueces, uvas pasas y germinados.

Alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria

La mejor opción será siempre optar por alimentos naturales. Pero en el caso de los procesados, hay que tener mucho cuidado con:

  • Azúcar y harinas refinadas: estos alimentos aumentan bruscamente el nivel de glucosa de la sangre, lo que produce un aumento de la insulina para contrarrestarlo. Pero luego, ocasiona una bajada brusca y el cuerpo pide más para rehacerse, de esta manera comienza ciclo insano de subidas y bajadas que, de ser habitual, favorece el proceso inflamatorio.
  • Grasas saturadas: estas grasas elevan la concentración en sangre de sustancias inflamatorias como la IL-6 y PCR. Se recomienda no consumir un exceso de embutidos, bollería industrial, salsas envasadas, etc.

Además, se recomienda evitar malos hábitos como por ejemplo beber alcohol o fumar, ya que también contribuyen a la inflamación.

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